第四章 睡前助眠活動

 

三字訣第五: 寢臥室、就只睡 - 臥室中行為對睡眠的影響

本段討論重點幾乎與 CBT-I 中之睡眠刺激控制法(stimulus control)是同一件事。睡眠刺激控制法的原理對關於睡意與中性刺激連結的研究內容可參考第  頁提到的動物實驗。其原理牽涉到古典制約理論，大意是睡意與某些中性刺激的面對聯接一再出現之後，單獨中性刺激也可導致睡意的產生。 

日常生活中，睡眠相關的環境或行為也有上述的現象。譬如說一個睡眠不錯的人在就寢前的行為如睡前刷牙以及一些例行的輕鬆活動如閱讀，或者是整個臥室環境的擺設，這些外在環境跟活動長時間與良好的睡眠、睡意的連結效果，有些是非常明顯的，就可能產生所謂認床的現象。意即人在離開熟悉好睡的環境及例行的睡眠行為，就可能產生失眠。如出外旅行，到了不熟悉的環境睡前也不易如在家方便做到例行睡前之事變成不容易入睡等。

相對的一些會提高精神、警覺度的活動。比如說講電話、工作、思考討論一些事情，看電視，吃東西等等都建議不要在臥室進行要不然這些讓睡意不能好好發揮作用的活動，在卧室尤其是睡前做久了會讓臥室的睡眠功能减少。此時卧室可能有如辦公室或餐廳，若已經轉化成這樣的環境之後，此環境是很難與睡眠做連接的。上述在卧室從事不利睡眠的提神的活動久了，甚至產生另一種與睡眠背道而馳的連接，就是產生進入臥室精神就來的狀況。如此，環境本身(臥室、床)就足以讓人難以入睡。甚至發生離開臥室到不同的環境(如客廳或出外旅行在外過夜)反而好睡的情形，這和認床現象形成強烈對比。

失眠者為何會失去良好睡眠環境

失眠者在還沒失眠之前，通常是不會有從事上述臥室不宜的行為；一旦失眠後可能就大不相同，尤其長時間失眠後，睡不著即在床上翻來覆去(把床當運動場)，睡不著乾脆起來工作(把臥室當辦公室)，或在臥室打電話、看影視、聊天、吃東西。如此就有了如上述臥室及床 ”與睡眠背道而馳” 的不利聯結。所以在助眠的第?條說的寢臥室用來睡的意義所在。

三字訣第六: 睡覺前、煩惱止 - 時間管理與…

如何在睡覺前能夠把我們的一些思緒煩惱減到最低。首先是時間管理(time management)就是在睡覺前至少兩三個小時，我們就要把今天的煩惱、明天的事做一整理，還未解決的問題，想出解決的方法並寫下來如 constructive worry 的作法。假如能夠想到方法解决問題，當然憂慮減少。若是想不到解决的方法，至少有一個方向，比如說明天要去何處尋找資源或尋求某些專家的協助等等。這一暫時的解决方案，也可以减少憂慮。另外一點蠻常見的，而大家易忽略的，就是說平常比較重大的決定或者是煩惱，並不會每天都有，但是我們每天都會有的，是瑣碎的不大不小的事情。這些事雖然不大，但就怕忘。比如說跟某某人約好，明天要在哪裡見個面、明天百貨公司打折最後一天、明天需採購哪些日常用品等，這些如放在腦海當中，因為怕忘終究會增加我们的睡前心理負擔，而不好入睡。因此寫下當日以及明日須結的大大小小事，有助於煩惱的暫停。若即將就寢突然又想到某事，再把它寫下來，做成備忘錄。這就是當日煩惱當日結(暫緩)的意思，養成習慣對促進良好睡眠大有幫助。上述工作完成，接下來就是開始從事助眠活動，這是下一段的主題。

白色噪音在睡前放鬆、放空扮演重大角色

在談睡前助眠活動前，不得不提睡眠時外在環境中白色噪音對助眠的角色。生活環境裡面總是充滿了各種知覺的刺激，如光、聲音、味道、冷熱等，我們很難想像有一個空間是沒有外在刺激的。比如說在一個完全沒有聲音的空間裡面，這會讓我們非常不適，甚至產生一些平常不會有的異常狀況，例如說幻覺。另一面我們處在同一個環境當中，久而久之我們都會忽略環境的種種但一但離開原先環境、馬上就不習慣了。這就是入芝蘭之室，久而不聞其香，入鮑魚之肆，久而不聞其臭的意思。曾經有這麼一個趣聞，就是都市的小孩到鄉下去露營，到了晚上的時候，蟲聲鳥叫四起，那是鄉下特有的情形，這些都市的小孩已經習慣了都市車水馬龍的聲音，不習慣這種蟲鳴鳥叫的聲音以致無法入睡。於是，要求老闆說，是不是可以把蟲鳴鳥叫的聲音關掉，因為他們覺得這個是老闆刻意安排的。這個故事說起來有點可笑，但也說明環境、習慣對睡眠的重要性。

在上述提到的習慣的聲音具有放空、放鬆的助眠效果，這就是與白色噪音相近的現象。白色噪音意味著噪音對我們來講，它不會引起我們的警覺度的增加，因為已經習以為常了。習以為常也另有行為學上制約形成的意思，也就是說好睡與環境(如上述的車水馬龍)會形成一個連結，意即在同樣的環境可好睡，久而久之環境的出現本身即是睡好的一個訊號，有助眠、催眠效果。

接下來要談的是上述現象與助眠的關係。旅行中可能遇到與上述相同的情形。一般旅行當中會離開原來熟悉的睡眠環境，考慮到這一點比較講究的飯店，他們就會準備一些罐頭音樂，來滿足各地來的客人如鄉下來的、海邊來的、山上來的、都市來的等。旅客們為讓自己好睡，睡前會想要聽到原來熟悉地方的聲音。因此睡前可自行選擇如蟲鳴鳥叫聲、海浪聲、山風徐徐聲、車水馬龍聲在睡前撥放以利睡眠。再講一個實際案例來說明白色噪音的力量。有一女士習慣於睡前聽電風扇發出的嗡嗡聲而能每夜好眠，一天發現電扇老舊不堪使用壞掉了，那種嗡嗡聲也沒了讓他又開始失眠了。最有效的解決之道應是找到可替代、類似的聲音在睡前運用而不是使用藥物。現在手機內建的APP即可找到上述白色噪音的內容，可供大家選擇，幫助睡眠。

睡前助眠活動的進一步探討

底下探討的是個人可以在入睡前及中途醒再入睡不易時做的室內助眠活動。這個活動有三個性質(如表一)，第一是輕鬆的，跟日常生活壓力沒有關聯，譬如說看閒書、聽輕音樂。第二是熟悉的，譬如已經看了幾遍的小說，一聽再聽的故事等。第三是重複，意思是這些活動，都在固定時間甚至空間進行。不需要考慮，是說我們在入睡前 30 分鐘左右，以及中途入睡不容易的時候，自動的、習慣的去做而不用再思考未入睡時要做什麼，如此才可不讓大腦皮質亢奮。至於哪一種方法適合自己，可能要一再的嘗試才有辦法找到。這種睡前放鬆、放空的做法，一開始或許需要二、三十分鐘的投入，才有效果，但是越做越純熟，十幾分鐘就會有效，後來已有制約情形出現(見註)，睡意也足夠時，很多時候幾分鐘就可以達到效果。這種助眠活動找到後能持續做即有很大的效益，做久有如練功已成，是值得花功夫將之養成習慣。 

相對上一節提到的睡前外面環境對睡眠的影響，從另外角度將上述所說，再深入審視看看哪一種活動是適合的。我們可以用幾個原則來把握(如表2)第一要把注意力放在外在的活動，與此相對的是內在思維，意即腦內東想西想，有時就是天馬行空、胡思亂想，如此大腦皮質亢奮不利睡眠。助眠活動另一種性質就是被動，如說在睡前聽一些故事，是已經聽了好幾遍但不會聽不下去的那一種。當第一次聽時會想要知道結局，類似追劇的現象，如此全神貫注，愈聽精神愈好。但聽了數次甚至更多以後，已熟知內容，這時候我們就有注意力被自然地帶走的情形。(被動)，不用大腦，即有助眠、催眠的效果。 

為了更清楚知道放空的意思，底下舉幾個例子說明。例(一)是看診時遇到的實際例子。患者在餐廳工作，到了晚上 9 點，餐廳打烊，準備休息，但睡意通常是十點多到 11 點左右會來，九點以後，他就包水餃，來打發時間。我們可以想像包水餃的活動，對他來說是輕鬆、熟悉、重複的。輕鬆是不像白天的工作時趕著要給客人；熟悉，重複這個想像得出來。所以當他在包水餃的時候，他就是在放空自己，因為注意力是擺在外在的，被動的，不需要思考的。這個例子是要表示我們體會，可以多樣的嘗試去找到適合自己的活動。

例(二)也是實際診療遇到的例子。一位先生習慣在晚上九、十點的時候，看政論節目，節目討論的內容一開始常讓他心情難以平復，看完節目之後，不太能夠入睡，甚至造成失眠。但是一段時間之後，他發現自己看政論節目，看到最後竟然有要打瞌睡的感覺，意思就是處在一種放空的狀態。後來他發現會有這個現象是因為那些政論節目名嘴所說的，已經是大同小異，重複地在討論，那些自己熟悉的。雖然題目不太輕鬆，但是重複的結果也可以造成放空的效果，因此當我們把注意力轉到外在的活動，而且這種活動是不會想要(被動的)像上述所講的兩個例子，如同看海浪，聽海浪的感覺(我們不會想要去分辨前一個海浪與現在的海浪有何差別)，就容易處在放空狀態，這個時候瞌睡蟲可以進來作用，而進入夢鄉。

例(三)是一位學生。要考試的時候，尤其是考試前一天，他很難讓自己放鬆。到了晚上臨睡前，通常大腦不放空，瞌睡蟲難以進來作用。這時要他聽聽音樂，看看閒書，通常沒有辦法總會想到考試的事。此時會建議如下的做法: 原則仍是以輕鬆、熟悉、重複這三種性質來安排。就是建議學生睡前可以再把之前念過的熟悉的，已經很有把握的內容再拿來複習。因為這個資料是已經牢記，不用花腦筋去記或思考，可說是已經胸有成竹，所以相對來說這是一個輕鬆的課題。而在睡前還是看跟考試有相關的，這在考前非常緊張的狀況，其實比聽輕音樂，或是看閒書更能夠讓他的心情得到輕鬆的感覺。尤其，當他看到這些我都會，就更有信心放鬆了。在門診我们建議此做法可讓考試的學子們在考前能夠較不受考試壓力的影響，好好睡一覺。這是蠻值得推薦的一個做法。藉由以上幾個例子的介紹後，希望讀者能找到自己睡前放鬆、放空的助眠活動。這類活動對大多數人都是必要的，不管有無失眠。再者表(一) 中提到的放鬆訓練，也是一個重要的睡前讓自己警覺度降低的重要做法，和前面所提的睡眠活動不同，即放鬆訓練有一定的訓練程序及要領。因此，將有一特例章節講述。在此，我們推薦的是腹式呼吸法，若練好不只對睡前焦慮有幫助，對一般日常焦慮也大有助益，值得另一章節講述。